skin plan肌膚計畫研究中心

7:00 AM　吃早餐＋咖啡

一早醒來睡眼惺忪，除了吃份飽足的早餐之外，也來杯咖啡吧！咖啡含有咖啡因、綠原酸和多酚類化合物，有清除自由基、延緩低密度脂蛋白氧化、保護心血管的功效。

研究顯示，咖啡是美國飲食中抗氧化物的頭號來源，比蔬菜水果還多。或許是因為老美慣吃漢堡、炸雞等速食餐點，忽略了蔬果攝取，但每天喝咖啡卻怎麼也少不了！喝不慣咖啡的人，則可從茶葉裡尋找抗氧化物，東海大學食品科學系教授蘇正德尤其推崇綠茶，當中富含兒茶素、沒食子酸酯等成分，其中兒茶素的機能被研究得最透徹，除了抗氧化作用外，還具有降膽固醇、血壓、血糖、抗菌等作用呢！

8:00 AM　防曬做足，隔絕紫外線

梳洗完準備著裝出門，但夏天太陽毒辣，別忘了做好防曬防護，才不會被紫外線傷了皮膚。陽光中的UVA和UVB會在身體裡產生自由基，讓我們的膠原蛋白細胞斷裂，產生細紋，甚至老化、癌變。

如果是內勤工作，台大醫院雲林分院皮膚部主任邱品齊建議擦SPF15的防曬乳就能足夠，但若要在外跑來跑去，恐怕還是要使用SPF30～50的防曬產品，而長期待在戶外的人，最好選擇SPF50+的產品比較適合，份量擦足，一張臉約擠一粒大花生米的份量，才能發揮較好的抗氧化效用。

10:00 AM　空氣差，戴上口罩吧！

經常在外奔走，有時必須到客戶的公司開會、有時又得監督下游廠商進度，騎車代步雖然機動性高，但穿梭在車陣總免不了灰頭土臉。尤其烏賊車輛排放廢氣，不但氣味難聞，所含有毒粒子更加速人體內自由基大量產生。研究發現，空氣污染所含的有毒物質會對身體造成壓力，這些有毒物質會將自由基運送到全身，引發心血管和肺部的發炎現象，進而破壞身體的系統，導致癌症及心臟病的發生。世界衛生組織也在2012年將柴油廢氣的致癌等級，從「很可能」提升到「確定會致癌」，除了可能導致人們罹癌之外，也提高罹患心血管疾病的風險。這時，一枚口罩便能多少將毒氣隔絕在外，避免進入人體，可說是小兵立大功。

12:00 PM　午餐吃咖哩飯

午餐吃什麼好？咖哩飯或許是個好選擇。咖哩是多種香辛料的組合，其中又以薑黃當中含的薑黃素最具抗氧化、抗發炎功效。

近年來，醫界相當看重薑黃素預防失智的潛力。更且咖哩不會因烹煮而破壞它的抗氧化能力，有研究甚至發現，薑黃素防止脂肪氧化的作用比維生素E還好，對腦部也有保護作用。咖哩飯當中如能搭配抗氧化的食材就更完美了，例如花椰菜、胡蘿蔔、洋蔥、番茄等，都和咖哩的味道很合拍，既美味又能兼顧營養。

4:00 PM　吃顆蘋果 止飢又護腦

忙碌工作告一段落，肚子卻有點餓了，用水果止飢吧（或許是嘴饞呢）！

「一天一蘋果，醫生遠離我」的俗諺，確實有道理。康乃爾大學研究發現，蘋果富含抗氧化劑「槲皮素」，保護腦細胞免於自由基傷害的效果甚至比維生素Ｃ好，可說是「素食的魚油」。槲皮素主要存在蘋果表皮，因此連皮吃能攝取最多的抗氧化物，而且研究發現，紅蘋果通常比綠蘋果有更多抗氧化劑。當然，如果不想吃蘋果，富含維生素Ｃ的芭樂也是個好選擇。

7:00 PM　晚餐加強吃蔬菜

晚餐時間，該是檢視今日蔬果攝取的時候了，這時吃一大盤燙青菜準沒錯。主菜部份就選海鮮吧！含硒、鋅等微量元素，讓體內的抗氧化酵素活化起來，清除自由基的效果也更好。

9:00 PM　和狗兒一起健康

拿出牽繩，帶狗兒去走走吧！美國心臟學會（AHA）研究指出，擁有寵物與心血管疾病的風險降低有關。養狗對於膽固醇、血壓、體重的影響，是因為飼主必須帶狗遛遛，因此運動量比一般民眾多，無形間就養成健康的生活方式；另一方面，寵物對飼主全心全意的愛和忠誠，可減輕飼主的焦慮、憂鬱和孤獨，提高幸福感，如此可降低人們體內的氧化壓力，心理健康也是抗氧化生活必須具備的元素。

如果家裡沒養寵物，那就快走吧！運動會提高人體的多巴胺、血清素及腦內啡分泌，使人心情愉快，不過還是要叮嚀一句，適度運動時，自由基數量只會略微增加，但過度的運動就會讓自由基急遽產生，反而造成氧化壓力，不利健康。

資料來源: 2013-07 康健雜誌176期